Una sabia elección

Por: Adriana Soto de icaza
24 NOVIEMBRE 2014

“Nos pasamos la vida comiendo”, casi estamos terminando de desayunar cuando ya estamos planeando el lunch, la comida y de paso la cena. Hace más de una década, estando soltera, vivía en la Ciudad de México, en tiempo real y sin tráfico, mi trabajo estaba a una hora de mi casa, pero con tráfico podía tomarme dos horas trasladarme de un lugar a otro. Durante el primer mes de trabajo en ese despacho, pasé muchas horas sueño-comida-familia-gimnasio perdidas en el tráfico, algunas veces desayunaba en el coche, preparaba mi desayuno en casa y me lo comía en el camino, llegué a llevar huevo con jamón, jugo de naranja, plato de papaya o de otra fruta, pan tostado con mermelada, café, quesadillas, taquitos de guisado, cereal, yogurt, etcétera. Mi auto nuevo empezaba a oler a fonda de la esquina.

Después empecé a ir al gym cerca de la oficina, salía más temprano de casa para aprovechar el tiempo, pero ya no me daba tiempo de desayunar en el auto y comencé a pararme a las tienditas a comprar algo “rápido”. Pasaba muchas horas sentada trabajando y comencé a sentir los estragos de los yogurt endulzados con cajita de cereal, de las barritas, los sándwiches, galletas y cafés pre-fabricados. Aunado a la comida del comedor del despacho, pedía pechuga a la plancha (que más bien era frita) porque según yo eso era lo más rápido que podía comer y lo que tenía menos grasa. Comía a toda velocidad porque tenía que continuar trabajando, salir a tribunales o venía llegando de la calle y necesitaba comer rápido para cumplir horarios. A veces tenía que parar en un drive-thru de algún restaurante de “comida rápida” por el poco tiempo que tenía para comer, comía en el coche, entre cambiando velocidad y dándome un bocado. Muchas veces experimenté la sensación de pesadez, cansancio y sueño después de estas comidas express, lo que sin duda, afectaba mi rendimiento laboral.

Harta de esta rutina, decidí ir a comer a mi casa un día de la semana, ¡qué diferente la comida hecha en casa! era variada, rica y fresca. Decidí que a partir de ese día me llevaría la comida del día anterior y comería en el despacho mi rica comida casera. Esto se empezó a hacer un hábito, empecé a comer mucho más saludable, a preocuparme al llegar en la noche por lo qué comería el día siguiente, a comprar alimentos frescos los fines de semana para cocinar anticipadamente platillos que me nutrieran, que me satisficieran y que me gustaran. Le imprimí amor y dedicación a la comida que tan importante es. Somos lo que comemos, y la importancia y el tiempo que le dedicamos a satisfacer esta necesidad básica es algo que sin duda se va a ver reflejado en nuestra salud y calidad de vida, como el buen humor, una figura saludable, un peso proporcional a nuestra estatura, una piel sana. Muchos años han pasado de eso y ahora me toca alimentar a mis seres queridos, darme el tiempo de escoger y comprar los alimentos, es un trabajo diario y arduo, pero de suma importancia. Me interesa enseñarles a mis hijos la disciplina en las cantidades, calidades, variedades, combinaciones y darse el tiempo de comer, para que su cuerpo aproveche lo mejor posible y su rendimiento en las actividades que realicen sea el óptimo, previniendo futuras complicaciones por mala alimentación, como la obesidad.

A algunos podrá gustarnos y tenemos tiempo de preparar comida diario, a otros no, se entiende, es mucho trabajo, pero cuando hay una actividad cotidiana tan importante como es la de alimentarnos o alimentar a otros, y puede resultar engorrosa o molesta, se le puede imprimir un valor para que cocinar saludable resulte placentero, este valor es el amor por uno mismo y por los seres queridos, no habrá arrepentimiento por regalar a este placer el tiempo que requiere. ¡Qué rico disfrutar una comida saludable preparada en casa! Bien dicen “barriga llena, corazón contento”. Sin duda, una persona bien alimentada, es feliz.

© Copyright de la autora Adriana Soto de Icaza, todos los derechos reservados.

La responsabilidad del contenido de este árticulo corre exclusivamente por cuenta del autor y de ninguna forma es recomendación profesional de nutrimente.

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#alimentos # preparación

¿ Porque es tan importante la fibra ?

Por: Monique Ollivier
24 NOVIEMBRE 2014

Se habla mucho de la importancia de ingerir suficiente fibra diariamente para evitar el estreñimiento. Pero exactamente que es la fibra y cuales son los alimentos que tienen mayor contenido ?

¿ Que es la fibra ?

Se denomina fibra dietética a las sustancias presentes en los alimentos de origen vegetal que no son digeridas ni absorbidas por nuestro cuerpo. La fibra es conocida también como la responsable de barrer con todos los desechos que se forman en nuestro intestino y cólon.

Existen dos tipos de fibra dietética: la soluble y la insoluble. La diferencia es que la fibra soluble forma un gel al mezclarse con líquidos y la insoluble prácticamente no se modifica. La fibra insoluble es la responsable de promover los movimientos peristálticos intestinales. La fibra soluble se asocia con beneficios cardiovasculares, mejorando los niveles de azúcar y colesterol en sangre.

Se recomienda un consumo de 25 a 40 gramos de fibra diarios.

Fuentes

Muchas fuentes naturales contienen los dos tipos de fibra, las mas comunes son:

Vegetales

  • De hoja verde oscuro (espinaca, verdolaga, acelgas)
  • Raíces (zanahorias, papas, rábanos)

Frutas

  • Frutas secas (ciruela pasa, orejones de chabacano)
  • Frutas rojas (fresas, frambuesas, zarzamoras, arándano)
  • Cáscara de frutas como la manzana o pera
  • Gajos de frutas cítricas

Durante la elaboración de jugos, se pierde prácticamente toda la fibra que contienen las frutas por lo que se recomienda comer la fruta en su forma natural.

Leguminosas

 Las leguminosas en general son muy altas en fibra soluble.

Nueces y semillas

Cereales integrales

La avena, el arroz integral  y las palomitas naturales son buena fuente de fibra.

Otros factores

Para evitar el estreñimiento también es muy importante estar bien hidratado: el consumo de líquidos puede obtenerse con una combinación de agua natural, jugos, leche, sopas y licuados. Tenemos que tener cuidado con el café, el té o las bebidas gaseosas, ya que estas tienen un efecto diurético.

Un factor adicional es la actividad física: Una rutina diaria de ejercicio es de gran ayuda para en la regularidad de los movimientos peristálticos intestinales.

En conclusión, una dieta rica en fibra, una hidratación adecuadas así como un poco de ejercicio diario son esenciales para un correcto funcionamiento de nuestro aparato gastrointestinal.

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#dieta #fibra

¿ Como elegir el cereal adecuado para el desayuno ?

Por: Monique Ollivier
24 NOVIEMBRE 2014

Hoy en día es común que no tengamos mucho tiempo durante la mañana para preparar un gran desayuno. Los cereales industriales son una opción rápida y sin complicaciones, por lo que muchas personas dependen de ellos para desayunar.

Uno de los pasillos de mayor importancia y con mayor surtido en el super es el de los cereales. Generalmente tienen envolturas o cajas muy coloridas, con fotos o imagenes de personas que representan salud y utilizan frases que nos hacen pensar que son muy saludables. Sin embargo no todos los cereales son iguales: no nos dejemos engañar por una buena presentación y analicemos que es lo importante para nuestra salud.

Pasos para elegir un cereal:

  • Leer detenidamente la etiqueta de contenido nutricional. Encontrar el contenido de azúcar, fibra, vitaminas y minerales por porción. También es importante fijarnos en la lista de ingredientes.
  • Elegir cereales con menos de 5 gramos de azúcar por porción. Muchos cereales contienen 10 gramos o más de azúcar, lo que equivale a 3 cucharaditas de azúcar por porción. Los cereales endulzados con miel también tienen una cantidad muy alta de azúcar.
  • Elegir cereales altos en fibra, por lo menos con 3 gramos de fibra por porción. Revisar la lista de ingredientes y validar que el principal ingrediente (trigo, arroz, avena, maiz) sea integral o entero.
  • Elegir cereales fortificados con vitaminas y minerales, los cuales pueden complementar una dieta baja en frutas y verduras o poco nutritiva. Cada marca de cereal varía la cantidad de estos nutrientes: buscar los que contienen calcio, hierro, vitaminas del complejo B, vitamina C y D.
  • Evitar los productos con colorantes y saborizantes artificiales, buscar los cereales con fruta natural para dar sabor.
  • Tener cuidado de no servirnos mas de lo definido en la porción.

Tips:

  • No dejarse llevar por la presentación del producto, leer siempre el contenido nutricional y los ingredientes.
  • No ir de compras con hambre y asi evitar caer en la tentación de productos dulces.
  • Combinar el cereal con fruta fresca.
  • Agregar leche descremada o sustitutos de leche baja en grasa.
  • Mezclar diferentes cereales: podemos combinar un cereal alto en fibra con alguno que tenga mas sabor, por ejemplo con nueces, almendras o fruta deshidratada.

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#desayuno #cereal

Diabetes tipo II ¿ Porque y que hacer ?

Por: Flor Vega
09 NOVIEMBRE 2014

Existen varios tipos de diabetes, pero en esta ocasión, deseo hablar específicamente sobre la diabetes tipo II, ya que se ha convertido, junto con otras enfermedades degenerativas, en un mal crónico, generalmente detonado por el estilo de vida de las personas; Es decir, por el ritmo de vida tan acelerado, estresante y lleno de malos hábitos.

El cuerpo llega a un límite para lidiar con todos esos excesos. De modo que, de alguna forma, se ve obligado a manifestarse. Por su parte, el cuerpo,  ha hecho de todo para mantener un funcionamiento sincronizado, pero ya no le es posible, así que, es hora de que el dueño del cuerpo afectado, se encargue y tome cartas en el asunto. Y que significa cuando el doctor le dice, “Sr. (a) usted padece de diabetes”. Pues mire usted; el páncreas es un órgano como el pulmón, o el corazón, quien  está encargado entre múltiples funciones, de producir una hormona que es la insulina, la cual tiene la encomienda de hacer que las membranas de las paredes celulares permitan que el azúcar ingrese a ellas para poder cumplir con sus tareas, fungiendo como combustible. Pero cuando la insulina no puede realizar su trabajo o no hay suficiente cantidad de insulina para manejar tanta azúcar, entonces es cuando todo ese combustible se queda en el torrente sanguíneo y se manifiesta la diabetes tipo II.

Bien, espero que quede claro como se manifiesta esta enfermedad pero, ¿porque escucho constantemente que las personas que tienen sobrepeso o padecen de obesidad, tienen un mayor riesgo de padecer diabetes tipo II?. El sobrepeso y la obesidad, también consideradas enfermedades crónico degenerativas,  tienen la característica de acumular grasa, aumentando el tejido adiposo más de lo normal en todos los depósitos de grasa, que de forma regular, deben de existir en todo el cuerpo, pero de una forma no saludable,  provocando posibles trastornos en el sistema cardio-vascular y dificultando la movilidad de la persona,  lo que provoca que el individuo se mueva menos y por consecuencia consuma menos combustible, “el azúcar”, para llevar cabo las funciones musculares. Así que cuando baja la demanda de combustible, también la de insulina por lo que el azúcar se queda en la sangre. Además de que existe la posibilidad de que hormonas derivadas del tejido adiposo (grasa), la Adiponectica y la Resistina aparentemente involucradas en el metabolismo de la azúcar, estén relacionadas con la resistencia de los tejidos celulares a la acción de la insulina.

Por lo anterior, es importante reducir los riesgos de padecer diabetes, disminuyendo el peso corporal a uno más saludable y controlando la ingesta de azucares simples y complejos (carbohidratos).

Si la enfermedad ya se manifestó, es todavía mas importante reducir el peso y el índice de masa corporal y tener un control mucho mas estricto en el consumo de carbohidratos simples y complejos, tratando de distribuir esta ingesta  a lo largo del día para también evitar eventos de hipo-glucemia provocados por la restricción, omisión y/o inadecuada distribución de los mismos.

El problema no se resuelve reduciendo dramáticamente la cantidad ingerida de carbohidratos, o dejando de comer dulces o azúcares refinados, pues estos son un combustible necesario para el cuerpo. El problema radica en la distribución de la cantidad de carbohidratos en las comidas. Lo más recomendable es que sean determinadas por un nutriólogo quien además de identificar los malos habitos, elabore  una dieta cuyo diseño dependerá de la actividad física, el sexo y otros factores a considerar debiendo ser específica para  cada individuo que padece diabetes, pues la insulina existe, solo hay que darle oportunidad de que funcione normalmente. Es como un empleado o trabajador, que acostumbrado a trabajar a un ritmo con cierta cantidad de trabajo, al momento en que lo saturan o se satura de trabajo, comienza a trabajar con deficiencias, omisiones y errores, es decir de forma no muy optimizada, lo mismo pasa con la insulina y la cantidad de azúcar en sangre.

Se puede tener calidad de vida y llevar una vida normal siendo diabético?. Absolutamente!. Bajo el control y asesoría de un Nutriólogo, las personas propensas a padecer diabetes tipo II o las que ya la padecen, hasta pueden darse sus gustitos, repito bajo supervisión y control de un nutriólogo.

Así que lo más recomendable es que primero, consulte a su medico para el diagnóstico adecuado y a un nutriólogo para su tratamiento complementario. Es momento de que se atienda y se relaje.

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#diabetes # dieta # insulina # glucosa